Specialiștii explică de ce exercițiile fizice sunt esențiale pentru o longevitate de calitate; cazul canadiencei Joan MacDonald, care cucerește rețelele sociale cu rutinele sale
În loc de 79 de ani, descrierea de pe profilul său de Instagram spune 79 de ani tineri. Joan MacDonald este o canadiancă care, de aproape un deceniu, se dedică împărtășirii pe rețelele sociale a drumului său de la sedentarism la a deveni un model de fitness. Pe pagina sa web, printre fotografii în bikini în care își etalează mușchii bine definiți, Joan demonstrează că niciodată nu este prea târziu.
„Sănătatea mea se deteriora rapid. Eram supraponderală și luam nenumărate medicamente din cauza multiplelor probleme de sănătate. Aveam mobilitate redusă și puțină sau deloc energie pentru a face ceva. Fiica mea Michelle era speriată. M-a așezat și mi-a spus că sunt în declin și că îi este frică să nu mă piardă”, mărturisește ea. „Au fost momente în care nu știam dacă voi reuși, dar am mers mai departe zi de zi. În cele din urmă, mi-am atins obiectivul. Sunt mai sănătoasă, mai puternică și în cea mai bună formă fizică din toată viața mea!”, asigură femeia. Aproape de ceea ce părea să fie sfârșitul vieții sale, a decis să facă o schimbare radicală și să-și prioritizeze sănătatea, devenind una dintre primele influencerițe în vârstă.
Fotografiile transformării de la obezitate la mușchi sculptați la sală sunt parte din atractivitatea postărilor sale. Este urmărită de peste două milioane de persoane, în majoritate femei, care îi umplu postările cu comentarii care variază de la admirație la fanatism. După cum le povestește fanilor săi, Joan a început această mare schimbare la îndemnul fiicei sale, când avea 70 de ani, cântărea 90 de kilograme și lua medicamente pentru hipertensiune arterială, colesterol, probleme cu rinichii și reflux gastric. Un an mai târziu, a renunțat la toate medicamentele și a început această nouă etapă, motivând persoanele în vârstă să facă același lucru.
Obosit să fii obosit? Din păcate, mulți au acest sentiment. Majoritatea sunt persoane care și-au petrecut toată viața muncind pentru a ajunge la momentul mult așteptat al odihnei și care, odată ajunși la bătrânețe, deteriorarea corpului nu le permite să se bucure. Cazuri precum cel al lui Joan deschid o perspectivă mai atractivă: conform diferitelor studii medicale, cu cât sănătatea musculară este mai bună, cu atât inflamația cronică este mai redusă, metabolismul este mai bun și riscul de boli neurodegenerative este mai mic.
Medicul Ramiro Heredia subliniază diferența dintre vârsta cronologică, determinată de data nașterii și data actuală, și vârsta biologică, marcată de gradul de îmbătrânire celulară.
„De multe ori, cele două măsuri merg mână în mână, dar alteori nu. Adică, nu toți îmbătrânim la fel: obiceiurile, rasa, bolile, antecedentele familiale și mediul înconjurător ne pot juca în favoare sau în defavoarea noastră”, explică medicul specialist în medicină internă de la Spitalul de Clinică José de San Martín. „Un parametru al vârstei noastre biologice sunt telomerii, secvențele de ADN care se găsesc la capetele cromozomilor. Lungimea telomerilor – un marker al vârstei noastre biologice – este, în general, strâns legată de vârsta cronologică. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, telomerii lor se scurtează. Telomerele mai scurte expun persoanele la un risc mai mare de îmbolnăvire prematură și deces. Un stil de viață sănătos tinde să păstreze telomerele, în timp ce practicile nesănătoase provoacă o îmbătrânire biologică mai rapidă și telomere mai scurte”, sintetizează specialistul.
Contribuția epigeneticii
„Îmbătrânirea biologică este determinată, în parte, de genetica noastră, dar la aceasta contribuie și epigenetica. Știm că un stil de viață sănătos, caracterizat prin somn adecvat, activitate fizică regulată, o dietă sănătoasă fără alimente ultraprocesate, consum moderat sau evitarea consumului de alcool și, în paralel, un control bun al glicemiei, tensiunii arteriale, colesterolului și bolilor clinice, influențează în mod pozitiv vârsta noastră biologică”, rezumă Heredia.
La rândul său, consideră foarte important menținerea în această etapă a diferitelor niveluri de activitate intelectuală, cum ar fi cititul și studiul, deoarece acestea stimulează cognitiv și pot întârzia sau atenua boli precum demența.
Agustina de Dios, medic funcțional, explică: „Știm că marea majoritate a afecțiunilor care afectează persoanele în vârstă sunt metabolice: boli cardiovasculare, cancer, Parkinson, Alzheimer și diabet, printre altele. Toate sunt corelate și încep cu un dezechilibru metabolic și inflamație, cauzate în principal de o glicemie alterată”.
Îndiabetul de tip 2, exemplifică doctorița, mușchiul este principalul organ cu rezistență la insulină. Astfel, ficatul și pancreasul sunt suprasolicitate, cu deteriorarea funcției acestora.
„Nu mai este vorba dacă vom ajunge la 80 de ani, ci cum vom ajunge. Pentru a întârzia boala, trebuie să avem grijă de sănătatea noastră. Aici exercițiul fizic și nutriția joacă un rol fundamental în prevenirea bolilor cronice și în longevitatea de calitate”, descrie de Dios.
„Mușchiul este organul longevității. Departe de dezbaterea estetică, avem nevoie de mușchi sănătoși și puternici pentru a nu ne pierde autonomia, pentru a ne asigura un metabolism sănătos și pentru a preveni bolile cronice. Sarcopenia – pierderea masei și a forței musculare – este o boală despre care se vorbește puțin, dar care, în sine, este un factor independent de predicție a mortalității”, clarifică doctorița.
Marea întrebare este atunci cum generăm acești mușchi care ne permit să ajungem la o vârstă înaintată cu vitalitate, forță și sănătate? Există două moduri de a-i stimula, explică Agustina: „Un aport adecvat de proteine zilnic și exerciții de forță. Necesarul de proteine se ajustează în funcție de greutate, vârstă și activitate fizică. De exemplu, o persoană de 70 de kilograme ar trebui să consume 84 de grame de proteine pe zi. Dacă luăm patru mese pe zi, ar echivala cu 20 g de proteine pe masă”. Trebuie precizat că nu este vorba de consumul de produse ultraprocesate cu etichete bogate în proteine, ci de alimente reale, cum ar fi ouă, iaurt, pește, pui, carne slabă și leguminoase.
În ceea ce privește exercițiile de forță, medicul funcțional explică că dovezile în favoarea acestui tip de activitate sunt solide și că, contrar credinței populare, forța nu este echivalentă cu culturismul. „Un mușchi nestimulat ajunge să acumuleze grăsime între fibrele musculare, ceea ce afectează contracția acestuia, pe lângă deteriorarea semnificativă a funcției mitocondriale. În plus, mușchiul captează 80% din glucoza care intră în organism după o masă. Lipsa exercițiilor fizice și a utilizării rezervelor de glucoză deja stocate duce la incapacitatea de a reduce glucoza din sânge, provocând hiperglicemie și alterări metabolice”, dezvăluie ea.
Cazuri precum cel al lui Joan MacDonald ne invită să trecem prin viață cu conștiință și să incorporăm în rutina noastră acele obiceiuri care duc la o calitate mai bună a vieții.
