Acest exercițiu, dacă este practicat cu constanță, poate schimba modul de mișcare și poate oferi siguranță
Cuprins
Odată cu trecerea anilor, corpul se schimbă, iar una dintre cele mai evidente schimbări este pierderea masei musculare. Se numește sarcopenie și afectează multe femei începând cu vârsta de 65 de ani. Problema nu este doar estetică, deoarece pierderea forței duce la o rezistență mai mică, mobilitate redusă. și, în timp, la o independență mai redusă.
Nu există pastile miraculoase sau creme care să oprească acest proces, și nici un program generic de exerciții fizice nu este eficient. Pentru a combate sarcopenia, este necesar să lucrați corpul în mod specific. Și există un exercițiu simplu care poate face diferența.
Acesta este exercițiul recomandat femeilor peste 65 de ani
Exercițiul recomandat femeilor peste 65 de ani pentru îmbunătățirea echilibrului și a forței este ridicarea gambei din picioare. Este simplu, da, dar funcționează. În plus, nu este nevoie de greutăți, saltele sau aparate, aveți nevoie doar de corpul vostru și de puțină constanță.
Cheia este că mișcarea de a te ridica pe vârfuri activează una dintre cele mai importante zone ale părții inferioare a corpului: gambele. Acestea sunt importante deoarece ne susțin, sunt prezente la fiecare pas, la fiecare salt, chiar și în momentul în care ne menținem echilibrul când ne împiedicăm.
De aceea, întărirea gambelor nu numai că îmbunătățește echilibrul, ci și ajută la prevenirea căzăturilor, conferă siguranță la mers și îmbunătățește susținerea generală a piciorului.
Cum se fac ridicările de gambe în picioare?
Este un gest foarte simplu, care poate fi realizat acasă.
- Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Vă puteți sprijini de un scaun sau de perete, dacă aveți nevoie, dar fără a vă descărca toată greutatea.
- Ridicați încet călcâiele, controlând mișcarea, până când rămâneți pe vârfurile picioarelor.
- Rămâneți o secundă în această poziție. Strângeți, simțiți cum lucrează mușchii gemeni.
- Coborâți la fel de calm, fără să vă lăsați să cădeți.
Faceți mai multe repetări, câte puteți, și odihniți-vă. Ideal este să repetați de câteva ori pe săptămână. În timp, puteți crește dificultatea și face exercițiul pe o treaptă, folosind un picior sau adăugând greutate.
Alte variante pot fi rotirea ușoară a picioarelor spre interior, ceea ce activează mai mult mușchiul intern al gambei. Sau, dacă le rotiți spre exterior, efortul se concentrează în zona externă. În plus, exercițiul se poate face și în poziție șezând, dacă există probleme de stabilitate. În acest caz, se lucrează mai mult mușchiul solear.
Care sunt beneficiile acestui exercițiu?
Dacă este făcut corect și regulat, acest exercițiu poate fi foarte benefic pentru femeile de peste 65 de ani, deoarece nu numai că întărește mușchii și conferă stabilitate, dar poate îmbunătăți în general calitatea vieții.
- Reduce riscul de leziuni, de la entorse până la căderi mai grave.
- Îmbunătățește performanța în viața de zi cu zi, fără a fi nevoie să alergi maratoane.
- De asemenea, îmbunătățește aspectul picioarelor. Tonifică și definește fără complicații.
O opțiune este să îl practicați trei zile pe săptămână, în mod intercalat, astfel încât mușchiul să se poată odihni. Constanța este cheia, iar rezultatele se vor observa pe măsură ce crește încrederea în mișcare. Nu veți mai avea frica de a cădea sau de a vă împiedica, deoarece gambele mai puternice ajută la susținerea mai bună a corpului.
