Această metodă este esențială pentru a nu-i pierde beneficiile nutriționale.
Cuprins
Nici fierte, nici soteate: cum să gătești mazărea pentru a-i păstra toate substanțele nutritive, potrivit experților.
Mazărea proaspătă este o sursă naturală de proteine vegetale, fibre, fier și vitamine din complexul B. Se folosește în tocane, supe sau soteuri, dar multe dintre aceste preparate pot provoca pierderea unei părți importante din nutrienții săi. Cu toate acestea, există o modalitate de a o găti care îi păstrează valoarea nutrițională aproape intactă și îi scoate în evidență gustul natural.
De ce să eviți să fierbi sau să sotezi mazărea?
Fierberea mazărei în apă abundentă face ca multe dintre vitaminele sale hidrosolubile, precum vitamina C sau acidul folic, să se piardă în lichidul de gătit. Pe de altă parte, sotarea la foc puternic poate degrada antioxidanții și deshidrata mazărea, alterând atât textura, cât și profilul nutrițional al acesteia.
Prin aceste metode de gătire se pierd multe substanțe nutritive.
Cea mai bună metodă de gătire a mazărei: la abur
Gătirea la abur este cea mai recomandată tehnică dacă se dorește păstrarea cât mai multor substanțe nutritive, a gustului și a culorii:
Pas cu pas:
- Spălați-le bine sub apă rece și îndepărtați-le pe cele întregi.
- Pune-le într-o sită metalică sau într-un coș de aburi, deasupra unei oale cu apă fierbinte (fără ca apa să atingă mazărea).
- Acoperă oala și gătește timp de 4-6 minute, până când mazărea este moale, dar încă fermă și de culoare verde strălucitor.
- Servește imediat, simplă sau cu un strop de ulei de măsline, lămâie, mentă proaspătă sau ca parte a unei salate calde.
Așa arată mazărea la abur.
Beneficiile gătirii mazărei la abur
- Păstrează până la 90% din vitamina C, spre deosebire de versiunile fierte.
- Își păstrează textura crocantă, fără a se dezintegra.
- Păstrează minerale precum fier, magneziu și zinc.
- Își păstrează antioxidanții naturali, precum polifenolii, care ajută la reducerea inflamațiilor.
- Sunt mai ușor de digerat și nu au gustul „apos” tipic al legumelor fierte.
Cum să includeți mazărea în mese?
Odată gătită la abur, mazărea proaspătă poate fi adăugată la:
- Salate de cereale sau orez integral
- Soteuri rapide, adăugând-o la final
- Tortilla sau omletă
- Piureuri de legume mixte
- Tarte sau umpluturi cu brânză
