Jenna Macciochi, specialistă în imunologie, subliniază că adoptarea unor obiceiuri simple este esențială pentru întărirea apărării naturale a organismului. De la mai multă mișcare până la evitarea gustărilor între mese, iată recomandările
Cuprins
Imunologul Jenna Macciochi dezvăluie patru obiceiuri cheie pentru întărirea sistemului imunitar și prelungirea vieții.
Sistemul imunitar este mult mai mult decât o linie de apărare punctuală împotriva răcelilor și virusurilor: funcția sa variază de la protecția împotriva agenților patogeni până la reglarea inflamației și controlul numeroaselor boli cronice.
Potrivit dr. Jenna Macciochi, imunolog și profesor universitar recunoscut de Academia de Învățământ Superior din Marea Britanie, impactul său este atât de profund încât determină nu numai cât trăim, ci și calitatea vieții în acei ani. Prin integrarea unor obiceiuri sănătoase și accesibile, este posibilă întărirea sistemului imunitar și prelungirea vieții fără boli, o perspectivă care contrastează cu rutinele extreme și costisitoare care proliferează printre unii entuziaști ai longevității. De la exerciții fizice la consumul mai multor alimente bogate în fibre, care sunt cele 4 chei oferite de expertă.
Importanța integrală a sistemului imunitar și legătura sa cu longevitatea
O mare parte a populației asociază sistemul imunitar, în principal, cu răcelile, infecțiile sezoniere sau acțiunea vaccinurilor. Cu toate acestea, rolul său este mult mai decisiv.
După cum subliniază dr. Macciochi în dialogul cu The Telegraph, sistemul imunitar este esențial pentru longevitate și calitatea vieții de-a lungul anilor. Acesta este compus din sute de tipuri de celule și molecule, reglate de mii de gene, și nu se află într-un singur organ, ci cuprinde țesuturi și sisteme răspândite în tot corpul: de la piele și măduva osoasă până la tractul digestiv, unde se concentrează aproximativ 70% din celulele sale.
Această rețea imunitară nu numai că protejează împotriva atacului microorganismelor, ci contribuie la eliminarea celulelor potențial maligne, inhibă dezvoltarea tulburărilor autoimune, modulează răspunsul la alergeni și reglează procesele inflamatorii asociate îmbătrânirii și apariției bolilor precum cancerul, diabetul, bolile cardiovasculare și neurodegenerative.
Sistemul imunitar este esențial pentru longevitate și calitatea vieții de-a lungul anilor.
Idei greșite comune despre sistemul imunitar și adevărata sa importanță
Una dintre cele mai frecvente greșeli este aceea de a concepe sistemul imunitar ca un mecanism izolat și static, care se activează numai în prezența germenilor externi. Dr. Macciochi insistă că această perspectivă este limitată. Sistemul imunitar este o rețea dinamică care este în permanență în acțiune, scanând și supraveghind organismul, reparând țesuturile și reglând inflamația, chiar și în absența infecțiilor.
Protecția împotriva infecțiilor rămâne un aspect esențial, dar în societatea noastră, unde antibioticele și măsurile de sănătate publică au redus impactul bolilor infecțioase, au apărut noi provocări. Sistemul imunitar este, de asemenea, esențial pentru combaterea celulelor canceroase incipiente, pentru ținerea sub control a bolilor autoimune și pentru controlul inflamației de grad scăzut asociate îmbătrânirii și deteriorării sistemice.
În același timp, inflamația este o reacție defensivă utilă atunci când apare în formă acută în cazul infecțiilor sau leziunilor. Cu toate acestea, în contextul actual al stilului de viață sedentar, alimentației necorespunzătoare și stresului cronic, această reacție poate fi dereglată, ducând la o stare de „îmbătrânire inflamatorie”. Acest proces, potrivit imunologului, este similar cu rugina la o mașină: o inflamație ușoară, dar persistentă, care, în timp, uzează țesuturile și accelerează deteriorarea celulară.
Cel mai îngrijorător este faptul că inflamația cronică acționează ca un catalizator al tuturor caracteristicilor îmbătrânirii biologice. Aceasta afectează telomerele cromozomilor, compromite eficiența mitocondriilor (bateriile celulare) și poate deteriora ADN-ul, favorizând apariția și progresia diverselor tipuri de cancer, boli cardiovasculare și patologii neurodegenerative.
Potrivit dr. Macciochi, acest proces suprasolicită toate organele și sistemele, evidențiind necesitatea de a interveni asupra factorilor de stil de viață care pot modula inflamația și reduce impactul acesteia.
Patru obiceiuri fundamentale pentru întărirea sistemului imunitar și creșterea speranței de viață
Spre deosebire de tendința de a căuta soluții sofisticate sau costisitoare pentru prelungirea vieții, dr. Macciochi propune să ne concentrăm pe schimbări simple și durabile. Iată patru obiceiuri susținute de știință:
1. Faceți mai multă mișcare
Un studiu a arătat că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat pot trăi cu până la șapte ani mai mult.
Activitatea fizică regulată este unul dintre pilonii cei mai solizi pentru întărirea imunității și prelungirea longevității. Un studiu citat de imunolog și publicat în British Journal of Sports Medicine a arătat că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat pot trăi cu până la șapte ani mai mult și, în plus, se pot bucura de mai mulți ani fără boli.
Exercițiile fizice activează o inflamație controlată care ajută la „curățarea” și refacerea țesuturilor, ca și cum ar fi o curățare profundă a corpului după un efort.
Mișcarea ajută, de asemenea, la menținerea funcției glandei timus — esențială în producția de limfocite T — care, odată cu înaintarea în vârstă, tinde să se atrofieze, crescând riscul de infecții la bătrânețe.
Recomandarea este de a întrerupe perioadele lungi de sedentarism și de a practica exerciții combinate de rezistență și cardio, adaptate capacității fiecărei persoane.
2. Consumați mai puține calorii și evitați gustările între mese
Alimentația este un alt factor cheie pentru sistemul imunitar.
Consumul excesiv de calorii și obiceiul de a mânca continuu, fără a lăsa sistemul digestiv să se odihnească, contribuie la creșterea inflamației bazale și accelerează îmbătrânirea imunitară.
Potrivit dr. Macciochi, oamenii tind să se simtă sătui timp de 18 ore pe zi, ceea ce împiedică organismul să repare țesuturile și să restabilească nivelurile adecvate de inflamație după fiecare masă.
Se recomandă concentrarea alimentației în trei mese zilnice, bogate și nutritive, evitând gustările continue și preferând perioadele de post controlat.
Reducerea aportului caloric cu 20-30% — fără a ajunge la deficiențe nutriționale — a demonstrat în studii o incidență mai mică a markerilor inflamatori.
3. Adăugați alimente antiinflamatorii în dietă
Adăugarea acestor alimente contribuie la atenuarea deteriorării inflamatorii și a progresiei bolilor degenerative
Calitatea dietei are un impact direct asupra sistemului imunitar și inflamației. Uleiul de măsline extravirgin se remarcă ca unul dintre alimentele cu proprietăți antiinflamatorii, datorită oleocantalului, un compus fenolic care acționează în mod similar cu anumite mecanisme ale ibuprofenului.
Acesta, împreună cu dieta mediteraneană — bazată pe legume cu frunze verzi, fructe roșii, leguminoase, cereale integrale, fructe uscate și pește gras — contribuie la atenuarea deteriorării inflamatorii și a progresiei bolilor degenerative.
Adoptarea unor modele alimentare precum dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay – pentru sănătatea creierului și prevenirea deteriorării cognitive-), bogată în polifenoli, antioxidanți și alimente sănătoase pentru microbiota, oferă efecte protectoare atât pentru creier, cât și pentru restul corpului, legând sănătatea imunitară de funcția cognitivă.
4. Consumați mai multe fibre pentru o sănătate intestinală mai bună
Includerea treptată a leguminoaselor, fructelor și legumelor este esențială pentru a potența aceste efecte fără tulburări digestive
Tractul digestiv este „sediul” principal al sistemului imunitar, găzduind 70% din totalul celulelor imunitare.
Microbiomul intestinal, care depinde de o alimentație bogată în fibre vegetale, participă activ la producerea de celule imunomodulatoare și la controlul inflamației sistemice.
Fibrele, fiind descompuse de bacteriile intestinale, dau naștere la producția de acizi grași cu lanț scurt, compuși cu efect antiinflamator, care întăresc bariera intestinală și împiedică trecerea toxinelor din intestin în fluxul sanguin. Includerea treptată a legumelor, fructelor și legumelor în alimentație este esențială pentru a potența aceste efecte fără disconfort digestiv.
Perspectiva dr. Jenna Macciochi aduce o viziune susținută de zeci de ani de cercetare în imunologie. După ce a studiat la Universitatea din Glasgow și a obținut doctoratul la Imperial College din Londra, specialista a lucrat în companii de biotehnologie, institute de cercetare și învățământ universitar, iar în prezent oferă consultanță în domeniul sănătății și al bunăstării de la domiciliul său din Brighton.
Cu obiceiuri accesibile întregii populații, experta arată că adevărata revoluție în sănătate și longevitate este la îndemâna celor care sunt dispuși să facă schimbări mici, dar susținute, în viața lor de zi cu zi.
